불면증! 자고 싶어도 잠들지 못하는 9가지 이유, 증상과 치료법

불면증은 누구나 한 번쯤 흔하게 앓을 수 있는 수면장애입니다.
적절한 수면을 취하지 못하고, 주간 활동에 장애를 겪으며, 수면의 패턴이 깨진 상태가 지속될 때 불면증이라 칭합니다.
불면증은 일시적, 간헐적, 만성적으로 나타날 수 있고, 뚜렷한 원인이 없는 일차 불면증과 원인을 식별할 수 있는 이차 불면증으로 나뉩니다.
잠을 제대로 못 자면 낮 동안 멍한 상태가 되어 집중력이 떨어지고, 피로하고, 기분이 침체되어 일상생활에 지장을 주는 불면증!
지금부터 불면증을 일으키는 여러 원인을 알아보고, 그에 맞는 증상과 치료법을 보겠습니다.

불면증의 원인

• 스트레스와 불안

스트레스와 불안은 불면증을 야기하는 가장 흔한 원인입니다. 일이나 가족, 개인적인 문제에 대한 걱정 등은 긴장을 풀고 쉽게 잠드는 것을 어렵게 만듭니다.

• 우울증과 기분장애

우울증과 같은 기분장애가 있으면 수면 패턴을 방해하여 불면증을 초래할 수 있습니다. 잠들기가 어렵거나, 자주 깨고 다시 잠들지 못합니다.

• 건강상태

신체의 만성적인 통증, 천식, 두통, 위장 문제, 신경 질환이나 호르몬 불균형 등 다양한 의학적 질환 등은 불면증을 유발하는 원인이 될 수 있습니다.

• 나쁜 수면 습관

지나치게 긴 낮잠, 불규칙한 수면 시간 등은 신체의 자연적인 수면 주기를 방해하여 불면증을 야기할 수 있습니다.

• 밤샘 작업 및 주야간 격주 교대 근무 환경

밤샘 작업을 격주로 하는 것은 신체의 일주기 리듬을 깨서 수면 장애로 이어질 수 있습니다. 또 갑작스로운 시차 변화는 수면의 질을 떨어뜨려 불면증으로 이어질 수 있습니다.

• 환경적 요인

소음이나 강한 빛, 지나치게 덥거나 추운 온도 등 환경적 요인들은 수면의 질을 떨어뜨려 불면증을 초래할 수 있습니다.

• 노화

나이가 들면 호르몬 변화, 신체적 정신적 변화를 겪으며 수면의 시작과 유지가 짧아지는 경향이 있는데요, 이는 불면증으로 이어질 수 있습니다.

• 호르몬 변화

생리, 임신, 폐경기에 급격한 호르몬 변동은 수면을 방해하여 일부는 불면증으로 이어지기도 합니다.

• 약물 남용과 부작용

항우울제, 흥분제. 코르티코스테로이드, 그리고 일부 천식약과 같은 특정 약물은 수면 패턴을 방해하여 불면증을 초래할 수 있습니다. 또한 알코올, 카페인, 니코틴 등의 물질은 정신을 각성시켜 불면증을 야기할 수 있습니다.

불면증의 증상

• 자려고 누웠는데 잠들지 못하는 밤! 침대에 누워 이리저리 뒤척이다 보면 여기저기 불편해지는 게 많아집니다. 이렇게 누워보고 저렇게 뒤척여봐도 편치 않습니다.
• 기절하듯 깜빡 잠들었다 깨면 다시 잠드는 것이 어렵습니다.
• 잠들고 싶은 만큼 정신은 더 또렷한 각성 상태가 되고, 잠이 안 들어 불안감을 더 크게 느끼게 됩니다.
• 수면 부족은 활동량이 많은 낮 동안 쉽게 지치게 하고 피로감을 증폭시킵니다.
• 불면증은 인지 기능 저하, 집중력 감소, 기억력 감소, 일의 생산성 등을 저하시킵니다.
• 수면 부족은 짜증이나 불안, 우울감, 무기력증 등 기분을 저하시킵니다.
• 불면증은 종종 두통이나 위장 장애, 근육통과 같은 신체적 증상을 동반합니다.
• 자야 한다는 압박감과 잠들지 못하는 것에 대한 좌절감은 고통과 패배감을 야기합니다.
• 잠자리에 들기 전부터 신체적, 정신적 각성이 증폭되고, 수면에 대한 부정적 조건화가 뚜렷이 나타납니다. 일주일에 3회 3개월 이상 지속됩니다.

불면증 치료법

• • • 20분 이내에 잠들지 못하면 일어나 다른 일을 합니다.
    • 매일 아침 같은 시간대에 일어납니다.
    • 잠자는 시간 외에는 눕지 않습니다.
    • 불면으로 인해 피로하고 졸려도 낮잠을 자지 않습니다. 햇볕이 있는 시간대에 산책이나 운동 등 신체 활동을 늘립니다.
    • 오후 시간대에는 커피와 같은 카페인 섭취를 삼가고, 알코올, 니코틴 등 중추신경계를 자극하는 물질을 자제합니다.
    • 저녁을 과식하지 않습니다.
    • 저녁에는 책읽기나 라디오, 따뜻한 물로 샤워를 해서 심신의 긴장을 이완시킵다.
    • 장기적인 불면증인 경우 전문의의 진단과 치료에 따라 수면유도제, 항불안제, 항우울제 등의 약물을 복용할 수 있습니다.
    • 인지행동치료(CBT-I)은 개인의 수면을 방해하는 부정적인 사고 패턴을 수정하는 데 효과적인 치료법입니다. 잠드는 것을 어렵게 만드는 부정적인 인지 패턴을 알아내서 악순환을 만드는 행동을 수정, 교정하는 데 초점을 맞춰 치료할 수 있습니다.