눈에 좋은 6가지 식품과 눈에 미치는 영향을 알아보려고 합니다.
블루라이트에 혹사당하는 눈은 오늘도 피곤한데요, 공부나 업무를 보다가 5분의 시간 여유만 생겨도 핸드폰을 봐야 하는 눈은 많이 지쳐있습니다. 신체 중에서 가장 열일하고 있는 눈을 위해 맞춤 식품 6가지는 무엇인지, 어떤 효능이 있는 지 알아보겠습니다.
눈은 오늘, 지금도 열일 중
아침에 눈을 뜨면 핸드폰으로 시간을 확인하고, 오전이나 오후 짬짬이 메신저, 뉴스, 유튜브를 봅니다. 잠들기 전까지 새로운 메신저 확인, 새로운 기사 없나 뒤적이고, 궁금한 건 서칭하고, 유튜브 쇼츠 좀 보고 나야 눈은 겨우 잠들 수 있습니다. 저만 그런가요?
“젊은층의 퇴행성 안질환“의 발병률이 예전보다 높아지고 있다고 합니다. 이는 핸드폰, 컴퓨터같은 기기의 이용과 무관하지 않을 것인데요, 눈을 보호한다고 문화의 전반적인 흐름을 혼자만 차단할 수는 없는 노릇이라, 눈 건강은 점점 필수적으로 챙겨야 하는 덕목이 되었습니다.
눈에 좋은 성분과 효능
- 비타민 A: 비타민A는 망막의 감광물질 로돕신을 활성화해 시력저하를 방지해 줍니다. 로돕신은 빛을 감지하여 시각 정보를 뇌로 전달하는 시각 세포 성분으로 비타민 A는 시각 세포의 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.
- 비타민E: 혈관이 손상되면 염증이 유발되고, 말단 부위 혈관에서는 산소와 영양분의 공급이 부족할 수 있습니다. 비타민 E는 라디칼이라는 활성 산소를 억제해 혈관을 건강하게 도와줍니다.
비타민E는 과용할 경우 두통의 증상이 유발될 수 있으니 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. - 루테인: 눈에 이미 축적되어 있는 루테인은 노화나 세포 손상, 생활환경으로 인해 일정량을 유지하지 못할 수 있습니다. 몸에서 생성되지 않는 물질로 음식을 통해 보충해 주어야 합니다. 식품에 함유된 루테인은 황반색소의 밀도를 증가시켜 시력저하를 예방하고, 황반변성과 같은 안과 질환을 억제시킵니다.
- 지아잔틴: 카로노이드계의 천연색소 성분으로 루테인과 화학식이 유사한 노란색 색소입니다. 청색광과 자외선으로부터 수정체와 망막의 중심부에 있는 황반을 보호함으로써 녹내장, 당뇨망막병증, 황반변성이나 백내장을 억제시키는 데 도움이 됩니다.
- 아스타잔틴: 미세 녹조류, 갑각류나 연어 가재, 게 등의 해산물에 함유된 붉은 색 지용성 천연색소 물질입니다. 높은 항산화 효능으로 혈관 건강, 눈 건강에 좋은 영양소 입니다.
눈에 좋은 6가지 식품 및 주의점
연어
망막의 혈관과 세포를 구성하는 물질 중 DHA(화학명: 도코사헥사엔산)는 아기가 먹는 모유에 함유되어 있을 만큼 뇌나 피부, 망막의 조직에 꼭 필요한 물질입니다. DHA는 오메가3 지방산의 한 종류로 체내 합성이 이뤄지지 않는 물질입니다. 망막이나 뇌의 DHA가 부족하면 다른 조직의 DHA를 끌어다 쓸 만큼 뇌나 망막 등에 필수적인 물질인데요, 연어는 DHA를 풍부하게 함유하고 있습니다.
또 연어는 강력한 항산화 작용으로 혈관을 건강하게 하는 아스타잔틴을 다량 함유하고 있습니다.
주의점으로 연어는 퓨린을 함유하고 있는 식품입니다. 통풍 같은 고요산혈증에 의한 질환이 있는 경우, 소량 섭취로 통풍의 재발 위험을 낮추는 것이 좋습니다.
새우
새우에는 아스타잔틴 함량이 100g 당 0.1~0.2mg이 들어있다고 합니다. 아스타잔틴은 망막 내 세포를 보호해 시력 저하를 예방하는 데 도움이 되는 식품입니다.
한 가지 주의점으로 새우 머리에는 통풍을 유발할 수 있는 퓨린 함유량이 높습니다. 고요산혈증 관련 질환이 있는 경우, 새우 특히 머리는 안 먹는 게 좋습니다.
블루베리
눈에 좋은 음식으로 블루베리는 이미 유명한 식품입니다.
카로노이드계 천연 색소인 루테인, 지아잔틴을 함유하고 있는 블루베리는, 청색광이나 자외선으로부터 망막의 조직과 세포를 보호합니다. 활성 산소를 억제하고, 황반 색소 밀도를 높여 황반변성과 같은 안질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
블루베리에 함유된 안토시아닌은, 망막의 로돕신의 재합성을 촉진하고, 모세 혈관을 보호해 시력이 떨어지는 것을 예방합니다. 아토시아닌 성분은 노화에 의한 백내장을 예방하는 데에도 도움이 되는 성분입니다.
그냥 먹어도 맛있지만 샐러드, 과일 쥬스에 같이 넣으면 먹기 편리합니다. 또 아이들 간식으로 요거트에 섞어 주면 영양과 맛을 챙길 수 있어 좋습니다.
주의점은, 찬 성질인 블루베리는 한성체질이 다량 섭취 시 복통이나 설사를 일으킬 수 있습니다. 하루 적정량은 20~30개 입니다.
계란
눈에 좋은 음식으로 계란을 들 수 있습니다.
계란은 루테인 함량이 풍부해 망막과 망막 중심부 황반의 건강을 지키고, 청색광에 의한 시력손상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 눈을 많이 쓰는 수험생, 컴퓨터 작업자의 경우 하루 두 개 정도 먹는 것이 좋습니다.
주의점으로 계란의 노른자는 콜레스테롤이 높습니다. 그러나 콜레스테롤을 녹이는 레시틴 성분이 있어 걱정없이 먹어도 되지만, 고혈압, 고지혈증과 같은 질환이 있는 경우 한 개 정도로 적정량 드시는 게 좋습니다.
당근
비타민A의 전구물질인 베타카로틴 함량이 높습니다. 베타카로틴은 주황빛의 천연 색소로 로돕신을 활성화해 야맹증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또 당근에 든 비타민 E, 루테인과 지아잔틴은 황반변성이나 노화로 인한 망막 손상을 예방해 백내장과 같은 질환을 억제하는 데 도움을 줍니다.
베타카로틴과 비타민A는 지용성 성분으로 기름에 볶을 때 영양 성분이 녹아들어 체내 흡수율을 높입니다. 볶음 요리, 카레라이스, 볶음밥에 당근을 넣은 음식을 자주 해 먹으면 눈 건강을 지키는 데 도움을 줍니다.
구입 요령이라면, 뿌리끝이 가늘수록 가운데 심이 적고, 표면이 매끈하고 곧은 모양이 좋은 당근입니다.
케일
케일은 항산화 효능이 뛰어난 십자화과 채소인데요, 녹황색 채소 중에서 베타카로틴 함량이 가장 높다고 합니다. 몸에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴은 눈 건강 뿐만 아니라, 니코틴을 몸 밖으로 배출하는 효능도 있어 흡연자는 녹즙으로 마시면 비타민 C 손실없이 섭취할 수 있습니다.
케일의 높은 항산화 효능은 혈관을 건강하게 하고, 항염 작용을 해 암 예방에도 도움을 줍니다.
케일은 루테인, 지아잔틴 함량이 높아 눈 건강을 개선하고, 노화로 인한 안과 질환을 억제시키는 데 도움을 주는 식품입니다. 들었을 때 묵직하고, 잎이 진한 녹색이 신선한 케일입니다.
주의점은, 병충해에 약해 농약 사용이 많을 수 있다는 것입니다. 잔존 농약이 남아있을 수 있으므로 여러 번 씻어 먹는 것이 좋습니다.
작년 쯤 케일 한 박스를 인터넷에서 주문한 적이 있습니다. 잎이 진한 녹색으로 신선하고, 우산으로 써도 될 만큼 커다란 케일을 받았는데요, 쥬스를 해 먹으려고 주문했다가 결국 다 못 먹고 버려야 할 만큼, 김치냉장고 속에서 색이 누렇게 바랬던 적이 있습니다.
결론
눈에 좋은 식품과 성분 및 효능에 관해 3일 동안 알아보고, 글을 작성하다 보니 눈이 침침하고 어둡습니다. 냉장고에 눈에 좋은 뭐가 있나 찾아봐야겠습니다.