콜리플라워 효능 7가지, 영양 가득 맛있는 음식!

콜리플라워는 지중해 연안이 원산지로 야생 겨자에서 파생된 십자화과 채소입니다. 몇 천 년간 야생 겨자에서 품종 개량되는 동안 지금의 콜리플라워가 되었는데요, 각종 비타민, 미네랄이 풍부하여 항염, 항암, 항산화 작용이 뛰어나 건강을 지키고, 질병을 예방하는 데 도음을 주는 식품입니다.

콜리플라워 효능과 영양

항암 효과

콜리플라워에는 다른 십자화과 채소와 마찬가지로 항암 효과가 있는 글루코시놀레이트라는 화합물이 존재합니다. 콜리플라워를 먹으면 글루코시놀레이트는 소화 과정 중에 아이소티오시안산으로 전환됩니다. 항암 효과는 바로 이 아이소티오시안산에 있는데요, ‘캐나다 A. 커시 박사팀이 게재한 미국 국립암연구소誌’(Journal of the National Cancer Institute) 7월호를 보면 콜리플라워를 매주 1회 5조각 섭취 시 전립선 암을 45%까지 억제하는 것을 기대할 수 있다고 합니다. 뿐만 아니라, 폐암이나 대장암, 유방암, 자궁경부암을 예방하는 효과를 기대할 수 있다고 합니다.’
#더 자세한 기사는 치의 신보를 통해 보실 수 있으며, 약업 신문도 참조했습니다.

면역력 강화

콜리플라워의 비타민C는 면역 체계를 튼튼히 해서 감염에 대한 저항력을 높입니다. 체내 염증을 줄이고, 상처의 빠른 치유에도 도움을 줍니다.
면역력을 높이고 세포를 보호하는 카로티노이드와 플라보노이드를 함유하고 있습니다.
면역 세포의 활성화를 촉진해서 염증을 억제하는 글루코시놀레이트라는 화합물이 있어 역시 면역력을 강화하는 데 도움을 주고 있습니다.
콜리플라워는 이 밖에도 면역력을 강화하는 아연, 마그네슘 등의 미네랄을 함유하고 있어 건강을 위해서 더없이 좋은 식품입니다.

피부관리 

콜리플라워는 비타민을 풍부하게 함유하고 있습니다. 항산화 성분인 비타민C, E는 독성 물질로부터 피부 세포를 보호합니다.
피부 진피에 형성하고 있는 콜라겐은 피부 탄력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 피부 탄력이 떨어지거나 피부 보호를 위해 콜라겐을 먹게 되는데요, 비타민C는 체내에서 콜라겐 합성을 높이는 작용을 합니다.
한 연구에 의하면 콜라겐과 비타민C를 같이 복용하면 8배까지 콜라겐 합성이 증가한다고 하는데요, 비타민제제를 굳이 따로 섭취하기보다는 식품으로 섭취하는 것이 간에 부담이 적고, 안전하겠습니다. 이 밖에도 콜리플라워 100g당 비타민C가 하루 권장량 만큼 들어 있어 염증과 피부 트러블을 완화하는 데 도움을 줍니다.

다이어트

콜리플라워는 열량(100g당 24.9kcal)이 낮고, 식이섬유(100g당 2g) 함량이 높습니다. 열량이 낮으면서도 포만감은 높아 다이어트에 도움을 줍니다.
콜리플라워에 든 식이섬유는 소장에서 소화 효소에 분해되지 않는 불용해성 식이섬유로, 형태가 거의 변하지 않고 대장으로 가 포만감이 오래 갑니다. 92%가 물 성분이고, 소화가 느려 적게 먹어도 포만감이 오래 가는 다이어트, 비만예방에 좋은 식품입니다.

변비 예방

콜리플라워는 92%의 물 성분과 식이섬유(100g 당 2g)가 풍부해 장운동을 촉진합니다. 콜리플라워에는 물과 결합하지 않는 불용해성 식이섬유가 있습니다. 불용해성 식이섬유는 소장에서 흡수되지 않고, 대장으로 가 대변을 묽게 풀어주고, 양을 늘리는 역할을 합니다. 장 운동을 촉진해서 변비를 완화, 예방해 줍니다.

염증 억제

콜리플라워의 항산화 성분 중 폴리페놀과 카로티노이드는 염증을 일으키는 화학 물질의 생성을 억제해 염증성 질환의 증상을 완화합니다.
스트레스를 받으면 인체 내에서 자유 라디칼이라는 화학 물질이 생성됩니다. 이 물질이 과도하게 생성되면 산화 스트레스 호르몬이 발생하는데요, 몸의 면역력을 떨어뜨리고 염증에 쉽게 노출되게 만듭니다. 이때 콜리플라워 성분인 폴리페놀 등은 자유 라디칼의 생성을 억제하는데요, 결과적으로 산화 스트레스 호르몬을 억제해 몸의 면역력을 지키고, 염증을 완화하는 효과가 있습니다.

기타

콜리플라워에는 칼륨과 비타민K 등을 함유하고 있어 고혈압을 낮추고, 경동맥 혈관을 건강하게 도와줍니다. 비타민K는 뼈의 골밀도를 지켜주는 역할도 하니 남녀노소 누구나 도움이 되는 식품입니다.

콜리플라워로 만드는 맛있는 음식

김치볶음밥

김치볶음밥을 할 때 콜리플라워를 잘게 다져서 김치와 같이 볶아주면 영양을 한층 올려줄 수 있습니다. 누구나 거부감없이 먹는 음식이라 야채를 싫어하는 아이들도 김치볶음밥에 든 야채는 먹게 됩니다. 피자치즈를 녹여 김치볶음밥 위에 올리면 아이들이 더 좋아하는 음식이 됩니다. 또 김치나 치즈가 콜리플라워의 약간 떫은 맛을 중화시켜 좋습니다.

오므라이스

비교적 만들기 간단하면서 다양한 야채를 먹을 수 있어 집에서 자주 해 먹는 음식일 텐데요, 콜리플라워를 같이 다져서 넣으면 영양을 더 북돋을 수 있습니다. 백종원표 오므라이스는 아이들이 좋아해 자주 해 먹는 음식일 텐데요, 다른 재료는 그대로 쓰면서, 소스 만들 때 설탕 대신 사과를 갈아 넣고, 야채 다져 볶을 때 콜리플라워도 같이 넣으면 온 가족 건강과 맛을 동시에 챙길 수 있는 좋은 음식이 됩니다.

콜리플라워 무침

데치거나 무져서 갖은 양념으로 무치면 한 두끼 반찬으로 좋습니다. 브로콜리와 섞어 무침을 해도 맛있게 먹을 수 있는 건강 반찬이 됩니다.

구운 콜리플라워

색다르게 먹을 수 있는 음식입니다. 서양에서 메인 요리에 곁들여 먹는 음식인데요, 한국에서는 색다른 반찬, 간식, 간단한 술안주로 좋을 것 같습니다.

• 깨끗이 씻은 콜리플라워를 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
• 자른 콜리플라워(당근, 브로콜리를 곁들여도 좋아요.)를 볼에  넣고, 약간의 소금, 후추를 뿌려 섞습니다. (마늘 파우더, 고춧가루, 로즈마리, 타임, 파슬리, 파마산 치즈, 레몬즙 등)
• 바삭한 것을 원한다면 올리브 오일이나 부침가루를 발라 주세요.
• 200도로 예열한 오븐팬에 콜리플라워를 펼쳐 구워줍니다.
• 밝은 갈색 (중간에 한 번 뒤집어 주기)이 될 때까지 20~25분 정도 구워줍니다.
• 파마산 치즈, 레몬즙을 뿌려 다양한 양념이나 소스에 찍어 먹으면 더 맛있습니다. 머스터드, 요거트+레몬+소금+후추+파슬리가루, 고추기름+마요네즈.

기타

카레, 야채죽, 피자토핑, 감자와 끓여 갈아 만든 스프.

콜리플라워 부작용, 주의할 점

• 식이섬유가 풍부해 다량 섭취 시 소화가 느리게 되면서 가스가 찰 수 있습니다. (너무 많이 먹으면 장점은 단점이 됩니다.)
• 드물지만 콜리플라워에 알레르기 반응이 일어날 수 있으니 소량 섭취 후 반응을 보고 드세요. (특히 아이들)
• 비타민K은 출혈을 막아 혈액 응고에 관여하는 물질입니다. 혈액 응고 억제제를 복용하는 경우 의사와 상담을 통해 섭취해야 합니다.
• 콜리플라워를 오랫동안 끓이거나 익히면 비타민 C, 항산화 물질이 감소할 수 있습니다.
• 쓰고 남은 콜리플라워는 씻지 말고 공기가 통하지 않도록 랩으로 싸서 냉장 보관합니다.

결론

콜리플라워는 맛은 물론 건강까지 챙길 수 있는 식재료입니다. 카레 등의 요리에 사용해서 어른 뿐만 아니라 아이들도 좋아하는 음식으로 만들어 더 건강하시길 바랍니다.